करीब ५५ बर्षका एकजना स्वस्थ देखिने व्यक्ति आउनुभयो । उहांको ब्लडप्रेसर धेरै थियो । उहांको समस्याबारे जानकारी लिंदै जांदा के पाइयो भने उहां एकदम स्वस्थ खानुहुन्छ, दैनिक तारे होटेलमा गएर व्यक्तिगत ट्रेनर राखेर व्यायाम पनि गर्नुहुन्छ । मासु खांदै खानुहुन्न । मदिरा, धूम्रपान त परै जाओस् । तर पनि रक्तचाप थियो १७० / १०० ।

उहांको यस्तो रक्तचाप रहन थालेको झण्डै ६ महिना भयो रे । आफूलाई साधारण टाउको दुख्ने बाहेक केही पनि हुंदैन रे । कारण खोतल्दै जांदा मैले एउटै मात्र समस्या भेटें, तनाव । उहां जागिरे मान्छे, ३, ४ वटा कलेजमा लगानी पनि रहेछ । साथै महिनाको एक दुइ पटक काठमाडौं बाहिर गएर बाहिरको व्यापार पनि हेर्नुपर्ने रहेछ । दिनहुं जसोको रातिसम्मको मिटिड्., भेटघाट, अव्यवस्थित खानपान, निद्राको कमी, अनि धेरैतिरको जिम्मेवारी ।

प्रदिप जी, उमेर ४० वर्ष । हाइ ब्लडप्रेसरको समस्या लिएर म कहां आउनुभयो । कुरा गर्दै जादां कुनै तनावको समस्या छ कि सोध्दा उहांले त्यस्तो तनाव त केही नभएको कुरा गर्नुभयो । तर उहांको काम गर्ने समय, सुत्ने समय अलि ठीक लागेन । कुुखुरा पालनको व्यवसाय गर्ने उहाँ विहान ४ बजे उठेर काम शुरु गर्नु हुँदो रहेछ । दिंउसो खाना र खाजा खाने समय बाहेक अन्य समय काम मै व्यस्त रहने र सुत्न जाने राति ११ बजे यो क्रम बर्षौैंदेखि चलिरहेछ । अझ सिजनको समयमा त विहान ३ बजेनै उठ्नु पर्ने रहेछ ।

विशालजी, उमेर ३५ वर्ष । समस्या छाती चस्चस् घोचेको जस्तो हुने, काममा एकाग्रता नहुने, छटपटी हुने, मुटुको ढुकढुकी बढेको जस्तो हुने । ब्लडप्रेसर, सुगर, कोलेष्ट्रेल सबै ठीकै देखिन्छ । तर आफैलाई मुटुमै कतै ब्लक त भएन भनेर शंका लागेर देखाउन आएका । मुटुको इसीजी, इको, टिएमटी जांचहरुबाट मुटुमा समस्या नभएको देखियो ।

एउटा अन्तर्राष्ट्रिय संस्थामा काम गर्ने उहाँलाई विहान १० बजेदेखि काममा जानुपर्छ । देशविदेशका विभिन्न व्यक्तिहरुसंग भेटघाट, कुराकानी, मिटिंड्., पार्टी आदि गर्नुपर्छ । राति त १२ बजेअघि घर फर्कनै पांउदैनन । अझ घरमा गएपछि राति पनि सामान्यतः दिनहुंजसो इन्टरनेट मार्फत् विभिन्न देशमा सूचना आदानप्रदान गर्नपर्ने हुन्छ । यो क्रम विगत १० बर्षदेखि चलिआएको छ ।

बढ्दो शहरीकरण, महत्वाकांक्षी सोच, कामको अत्यधिक व्यस्तताले विशेषगरि शहरका मानिसलाई गांजेको अवस्था छ । सधैं प्रगति गर्न चाहने, अरुभन्दा आफू राम्रो, सक्षम देखिन चाहनु मानिसको स्वभाव हो। तर प्रगति गर्ने, अरुभन्दा समुन्नत देखाउने होडमा मानिसले आफूलाई सन्तुलित बनाएर हिंड्न नसकेको देखिन्छ । दिनहुं नियमित व्यायाम गरे पनि, स्वस्थ सफा खाने गरेपनि मानिसलाई कुनै न कुनै शारिरिक समस्या परिनैरहेको देखिन्छ ।

विरामीहरुको समस्याहरुलाइ सोचेर हेर्दा अन्य कुरामा सबै कुरा विचार गरेपनि दैनिक कामकाजले दिने मानसिक तनाव नै विभिन्न रोगहरु विशेषगरि ब्लडप्रेसर, सुगर, ह्दयाघात्, पक्षघात आदिको प्रमुख कारण पाइने गरेको पाइन्छ । अन्य कुराको साथै तनाव व्यवस्थापनलाई पनि गम्भीरतापूर्वक लिनुपर्ने आवश्यकता परिसकेको अवस्था हाल देखिइसकेको छ ।

मानसिक तनाव सामान्य जीवनको एक पक्ष हो । सबैको जीवनमा केही न केही तनाव रहन्छ, सबैले अनुभव गर्ने कुरा हो । यसलाई व्यवस्थापन गरेर अगाडि बढ्नसके समस्या गर्दैन । तर व्यवस्थापन गर्न सकिएन भने यसले मानिसको भावनात्मक, मानसिक, शारिरिक समस्याको रुप लिन्छ ।

कस्तो कस्तो परिवर्तनलाई तनाव भनिन्छ ?

सानो सानो कुरामा चिढचिढापन हुनु, कुनै पनि कुरामा रमाइलो महसुस नगर्नु, भावनामा सजिलै बहनु, कुनै कुरामा निर्णय लिन समय लाग्नु, अरुसंग आफूलाई मिलाउन नसक्नु, कुनै काम गर्ने साहस नआउनु, एकाग्रता नहुनु, भोक नलागे पनि खाने बानी, धेरै खाने बानी हुनु, बारम्बार स्वभाव परिवर्तन हुनु, नकारात्मक सोचाइ धेरै आउनु, छटपटी, औडाहा हुनु, ढाडको तल्लो भागमा, कांधमा, घांटीमा दुखाइ हुनु, पेट कुटुकुटु दुखिरहनु, सास रोकेको जस्तो महसूस हुनु, निद्रा नपर्नु वा अस्वाभाविक रुपमा बढी सुत्नु, सामान्य अवस्थामा पनि पसीना धेरै आउनु, ढुकढुकी बढ्नु, हत्केला तातो भइरहनु, हातखुट्टा काम्नु आदि तनावको लक्षणहरु हुन् । तनाव भन्नाले मानिसको शारिरिक, मानसिक, भावनात्मक परिवर्तनलाई जनाउछ ।

तनावले कसरी मुटुरोग लाग्छ र ?

मानसिक तनावले शरिरमा विभिन्न बदलावहरु गरांउछ । विशेषगरि शरीरले तनावसंग लड्न एडर््ेनालिन तथा कोर्टिसोल जस्ता हर्मोनहरुको उत्पादन बढाउंछ । यस्ता हर्मोनहरु केही मात्रामा शरीरलाइ आवश्यक पनि पर्छ । तनावको अवस्थामा तनावसंग लड्न यस्ता हर्मोनको उत्पादन बढी हुन्छ । यसले उर्जाको काम गर्छ । यस्ता हर्मोनको थोरै मात्राले पनि शरीरमा ठूलो असर पार्दछ । यस्ता हर्मोनहरुले रक्तचाप तथा मुटुको ढुकढुकी बढाउंछ, सासको गति
बढाइदिन्छ ।

यस्ता हर्मोनको असर मानिसले कुनै कुनै समयमा अनुभव गरेकै हुन्छन् । कुनै कुराको डर लाग्दा, कतै आत्तिएर दौडनुपर्दा मुटुको चाल बढ्छ, शरीरमा बढी शक्ति आएको महसूस हुन्छ, सासको गति बढ्छ, शरीरको तापक्रम बढेको महसुस हुन्छ । प्राकृतिक रुपमा असामान्य परिस्थितिमा यस्ता हर्मोनले त्यस्तो परिस्थितिसंग लड्न मद्दत गर्छ । यस्तो हुंदा शरीरमा उत्पादन भएको हर्मोनहरु प्रयोग हुन्छन् र सकिन्छन् ।

तनाव केहीछिन हुंदा त यो उत्पादन भएका हर्मोन प्रयोग भएर सकिन्छन् । तर लगातारको तनावले यी हर्मोनहरु जम्मा हुनथाल्छन् । अनि यी जम्मा भएका हर्मोनहरुले शरीरमा नकारात्मक असरहरु शुरु गर्छन् । यस्ता जम्मा भएका हर्मोनहरुले शरीरमा जम्मा भएका रहेका पौष्टिक तत्व, भिटामिन, खनिजपदार्थहरु, इन्जाइमहरु, अन्य हर्मोनहरुको नाश गरिदिन्छन् । नियमित तनावमा रहंदा खानेको ठेगान हुंदैन, फलस्वरुप जहां जे पायो त्यही खाने बानीले स्वस्थ खाने, समयमा खाने बानी हरांउदै जान्छ । जहां जस्तो पायो जुनबेला पायो खाने बानीले मानिसको वजन बढाउछ । वजन बढेपछि कोलेष्ट्रा्ेल, सुगरको मात्रा रगतमा बढ्न जान्छ । तनावले मानिसलाई नशाको सेवन गर्न उत्प्ररित गर्छ, धूमपान शुरु गर्ने सम्भावना तथा नियमित धूमपान गर्ने मानिसलाई धूम्रपानको मात्रा बढाउन उत्प्रेरित गर्छ । तनावसंग लड्ने हर्मोन, मानिसको खानपान, रक्तचाप, रगतमा बढेको सुगरको मात्रा, धूम्रपान आदि सबैले मुटुको कामको चाप बढाउंछ साथै मुटुका मांसपेशीमा रक्तसंचार गराउने रक्तनलीहरुमा रगत जम्ने सम्भावना बढाउंछ । ह्दयाघात यस्तो अवस्था हो जसमा मुटुका रक्तनलीहरु बन्द हुनपुग्छन् ।

‘द ल्यान्सेट्’मा प्रकाशित सोधका अनुसार, लगातार तनावमा रहनाले दिमागको एक भागमा पर्ने चापले नै मुटु तथा अन्य रोगहरु गरांउदछ । हार्भड विश्वविद्यालयका सोधकर्ताहरुका अनुसार मानसिक तनाव पनि मुटुको लागि धूमपान तथा उच्च रक्तचाप जत्तिकै खतरापूर्ण छ । उनीहरुका अनुसार मुटुरोग बचाउको कुरा गर्दा मुटुरोग विशेषज्ञहरुले खाना, शारिरिक व्यायाम, धूमपान, मदिरा सेवन आदिको कुरा मात्रै गरेर पुग्दैन, तनाव व्यवस्थापनको कुरा पनि गर्नु उत्तिकै जरुरी छ ।

दुइ छुट्टाछुट्टै समूह बनाएर गरिएको यस सोधमा २९३ जनाको सहभागिता थियो। यसमा अध्ययन गरिएका सबै ३० बर्ष माथिका थिए । २००५ देखि २००८ सम्म अध्ययन गरिका उनीहरुमा शुरुमा कुनै पनि किसिमको मुटुका रोगहरु थिएन । उनीहरुको दिमागको स्क्यानहरु अध्ययन गर्दा, मानिस बढी तनावमा रहंदा दिमागको ‘अमिगदाला’ भनिने क्षेत्र बढी सक्रिय भएको पाइयो । ‘अमिगदाला’ सानो बदामको गेडा जत्रो आकारको हुन्छ । कुनै डर, त्रास, तनाव, छटपटीमा यो बढी सक्रिय हुनेगर्छ । यो बढी सक्रिय हुंदा शरीरमा रक्तकणहरुको उत्पादन बढी हुने, रक्तनलीहरुमा नकारात्मक असर बढी पर्ने र जस्को कारण रक्तनलीहरु सांगुरिने, बोसो जम्ने सम्भावना बढी हुने र हृदयाघात तथा पक्षघात जस्ता समस्याहरु बढी हुनेगरेको पाइयो । अध्ययनको अन्तिममा दिमागको ‘अमिगदाला’ बढी सक्रिय रहेको पाइएका जम्मा २२ जनामा मुटुको रोग लागेको पाइयो । तनावपूर्ण मानसिक समस्या भएको अर्को सानो १३ जनाको समूहमा गरिएको अध्ययनमा तनावको लेभल विरामीको मानसिक अवस्था तथा दिमागको स्क्यानबाट गरिएको थियो । यसमा पनि धेरै तनावमा रहनेको अमिगदाला बढी सक्रिय रहेको पाइयो ।

के तनावले सबैलाई उस्तै असर गर्छ

तनाव र मानिसको व्यक्तिगत स्वभावको विशेष सम्बन्ध हुन्छ । कसैले कुनै ठूलै कुरालाई पनि सामान्य रुपमा लिनसक्छन् भने कसैले सानो कुरालाई पनि निराशाजनक, दुःखदायक रुपमा लिन्छन् । ठूलो कुरालाई पनि कोही कोही हल्का रुपमा समाधान गर्नसक्छन् भने कोही सानो समस्यालाई पनि ठूलो रुपमा लिने बानी हुन्छ । तनाव भनेको जति कम लियो, लिनसक्यो त्यति राम्रो भन्ने बुझिन्छ । यहां एउटा प्रसंग उल्लेख गर्न उपयुक्त सम्झन्छु । एकजना प्रोफेसर एक ग्लास पानी हातमा लिएर विद्यार्थीहरुलाई सोधे, यो ग्लासको कति गहु्रंगो छ? कसैले २००, कसैले ५०० ग्राम आदि इत्यादि उत्तर दिए । प्रोफेसरले भने, त्यसो होइन, यो ग्लास कति समयसम्म उचाल्छौ, वजन त्यसैमा निर्भर गर्छ । एकछिन उठायौ भने तिमीलाई यो खासै गहु्रंगो लाग्दैन। आधा घण्टा यसरी उचालेर बस्यौ भने वजन बढी लाग्छ र तिम्रो हात नै झमझम गर्नथाल्छ । दिनभरि यसरी नै उचालेर बसिराख्यौ भने यसको वजन सयौं केजीको भार झैं लाग्नथाल्छ र त्यसैको कारण हातको उपचार गर्न अस्पतालनै जानुपर्ने वाध्यता पनि पर्नसक्छ । ठीक त्यसै गरि तनाव भनेको पनि त्यस्तै कुरा हो । सानो सानो कुरालाई पनि दिनभरि दिमागमा राखेर बस्यौ भने त्यसले नै सयौं केजीको भार झै समस्या गर्नसक्छ, होइन यो त सामान्य कुरा हो, सामान्य रुपमा लिनुपर्छ भनेर लिने हो अथवा मेरो क्षमता यतिबेर हातमा लिने हो, यो भन्दा लिनसक्दिन भनेर सम्झिने हो भने यसले खासै समस्यागर्दैन ।

कस्ता कुराले तनाव गराउंछ ?

मानसिक तनाव शारिरिक, भावनात्मक बदलावहरुले गराउंछ साथै आफ्नो वरिपरिको वातावरण जस्मा आफूलाई समायोजन गर्नुपर्ने हुन्छ। तनाव गराउने कुराहरु सामान्य भनाभन, झै झगडा मात्र पनि हुनसक्छ, ठूलै घटनाहरु पनि हुनसक्छ । मानिसको जीवनमा तनाव गराउने मुख्य कुराहरु यस्ता छन् …
– शारिरिक विमारी, आफ्नै, आफ्नो परिवारका सदस्यको, साथीको
– आफ्ना प्रियजनको मृत्युको
– व्यक्तिगत जीवनको समस्याहरु
– कामको चाप
–बेरोजगारीपना
– नोकरीबाट अवकाशपश्चातको जीवन
– गर्भवती अवस्था
– भीडभाडको वातावरण
– बसाइसराई
– कानुनी समस्याहरु
– आर्थिक अभाव

तनावसंग कसरी जुझ्ने ?

– खानपानको व्यवस्थापन गर्नुहोस् ।
–रक्सी तथा अन्य नशाको सेवनले केही क्षण तनाव कम भएजस्तो लाग्नसक्छ तर वास्तवमा यसले तनाव अझ बढाउंछ ।
– धूमपान बन्द गर्नुहोस् । धूमपानले गर्ने अन्य नकारात्मक असर त छदैंछ, निकोटिनले तनावलाई बढाउने काम गर्छ ।
– दैनिक जीवन अति व्यस्त हुन्छ भने आराम गर्ने समय पनि निकाल्नुस्, हप्ताभरि काम गर्नुहुन्छ भने एकदिन छुट्टी लिएर कामलाई बिर्सिदिनुस् ।
–जिम्मेवारीको पनि सीमा हुन्छ । आफ्नो क्षमता भन्दा बढी कामको जिम्मेवारी नलिनुहोस् ।
– दैनिक केही क्षण शारिरिक व्यायाम गर्नुहोस्, एरोबिक व्यायामले शरीरमा इन्डोरफिन भन्ने तत्वको मात्रा बढाइदिन्छ जस्ले मानिसलाई मानसिक रुपमा आराम गराउंछ ।
– आफूलाई तनाव गराउने कुराहरुलाई कम गर्ने प्रयत्न गर्नुहोस् । आफूले गर्नुपर्ने कामको, जिम्मेवारीको योजना पहिल्यै बनाउने गर्नुहोस्, हतारमा काम गर्ने बानी त्याग्नुहोस् ।
–आफ्नो काम जिम्मेवारीमा शतप्रतिशत सफलता हासिल गर्ने कोशिस गर्नुहोस्, तर यो कुरा पनि मनमा राख्नुहोस् कि शतप्रतिशत सफलता भनेको सधै हुंदैन ।
– तनाव व्यवस्थापनमा शारिरिक, मानसिक आरामको एकदम महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । आफ्नो दिमागी थकान नमेटिन्जेल आराम गर्नुपर्दछ । कसै कसैको दिंउसो पनि केही क्षण सुत्ने बानी हुन्छ । मानसिक तनाव बढी हुने मानिसलाई यस्तो बानीले राम्रो फाइदा गर्छ ।

सकारात्मक भावना

तनाव व्यवस्थापनमा मानिसको मनमा आउने सकारात्मक भावनाले उपचारको काम गर्छ, तनाव कम गर्न मद्दत पुग्छ । यस्ता भावनाले जीवनमा आइपर्ने समस्याहरुसंग जुझ्न बल पुर्याउंछ भने, भविष्यमा अगाडि कसरी बढ्ने भन्ने कुराको योजना बनाउन पनि मद्दत गर्छ । कुनै पनि समस्या आइपरेमा भावनामा नबगिकन अलि व्यबहारिक भएर सोच्न जरुरी पर्छ । म यो पनि गर्नसक्छु, म सफल हुन्छु, यस्तो त सबैको जीवनमा आइपर्ने समस्या हो, मैले अगाडि बढ्नै पर्छ जस्ता सोचहरुलाइ सकारात्मक सोच भनिन्छ । सधैं यस्तो आत्मविश्वासी रहने गर्नाले जस्तोसुकै परिस्थितिमा पनि तनाव कम रहन्छ ।

तनाव भगाउने अन्य उपायहरु

दैनिक वा समय समयमा गरिने योगा, ध्यान, संगीत थेरापी आदिले तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ । पर्याप्त निद्राको अभावमा पनि कतिलाई मानसिक तनाव भइरहेको पाइन्छ । राम्रो निद्रा नपर्नेहरुले आफ्नो सुत्ने बानीमा केही बदलाव गर्नु जरुरी पर्नसक्छ । सुत्ने समयसीमा तोक्ने, छिटो सुतेर विहान छिटो उठ्ने बानी गर्नाले निद्राको समस्या ठीक हुनसक्छ। निद्राको ठूलै समस्या छ भने आफ्नो सुत्ने कोठा आरामदायी बनाउनुहोस्, सुत्नेकोठा शान्त र कम प्रकाशमय बनाउनुहोस् । सुत्ने कोठामा टिभि नराख्नुृहोस्, त्यहां सुत्ने मात्रै गर्नुहोस् । राति निद्रा नलाग्ने समस्या छ भने दिंउसो सुत्ने बानी त्याग्नुहोस् । संगीत मनपर्छ भने दिमाग शान्त पार्ने खालको संगीत सुन्नुहोस् । दैनिक खाने औषधीहरुमा कुनै पिसाब लगाउने औषधि छन् भने त्यसलाई छिटै वा बिहान खाने गर्नुहोस् । चिया कफीको सेवन कम गर्नुहोस् ।

बैकल्पिक उपाय

दैनिक जीवनमा मानसिक तनाव दिने कुराहरुको बैकल्पिक उपाय छ कि पहिल्याउने गर्नुपर्छ । कुनै कामको कारण, कुनै जिम्मेवारीको कारण, कोही व्यक्तिको कारण, हरेक कुराको बैकल्पिक उपाय अवश्य नै हुने गर्छ । आवश्यक परेमा आफ्ना परिवारजन, इष्टमित्र, साथीभाई आदिसंग आफ्ना तनावका बारेमा आवश्यक छलफल गर्ने गर्नुहोस् तथा सहयोग लिने गर्नुहोस् । यी त भए तनाव व्यवस्थापन गर्ने सामान्य उपायहरु । जटिल अवस्थामा तनावको व्यवस्थापनको लागि मानसिक रोग विशेषज्ञकै सल्लाह लिनु उपयुक्त हुन्छ ।